Az elfogyasztott étel energiával látja el a testedet. Még alvás közben is a tested az éjszaka elfogyasztott ételt használja fel a vérkeringés fenntartására. 1 4 2 56 3 64 Egészség+ Magazin Amikor reggel felébredsz, reggelivel kell feltöltened a energiát. Ha kihagyod, levertnek fogod érezni magad. „A reggeli olyan, mint a tűz a testedben, mert felpörgeti az anyagcserédet” – mondja Amy Goodson, aki teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből és egészséges zsírokból álló reggelit ajánl.
Példák: Müzli fehérjeporral és mogyoróvajjal; vagy turmix gyümölccsel, fehérjeporral, sovány tejjel és mandulavajjal; vagy tojás két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és könnyű görög joghurttal. Reggeli teljes kiőrlésű müzlivel, könnyű fehérjével és egészséges zsírokkal. Példák: Müzli fehérjeporral és mogyoróvajjal; vagy turmix gyümölccsel, fehérjeporral, sovány tejjel és mandulavajjal; vagy tojás két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és könnyű görög joghurttal.
7. Gyorsételeket eszel
A magas cukor- és szénhidráttartalmú ételek magas glikémiás indexszel rendelkeznek, ami azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Amy Goodson szerint a vércukorszint rendszeres kiugrását gyors csökkenés követi, ami nappali fáradtsághoz vezethet. Hozzáteszi, hogy a vércukorszint stabilan tartható, ha minden étkezéskor könnyű fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztunk. Választhatunk például csirkét (főtt, nem sült) barna rizzsel, lazacot édesburgonyával, vagy salátát csirkéből és gyümölcsből.
8. Nem tudod, hogyan kell nemet mondani
Mindenkinek a kedvére tenni gyakran a saját energiád és boldogságod rovására megy. Akár a fiad fociedzője kér meg, hogy süss sütit a csapatnak, akár a főnököd kérdezi meg, hogy bejöhetsz-e a munkahelyedre jövő szombaton, nem kell igent mondanod. Hosszú távon ez valójában irritálhat, és állandó dühbe guríthat. „Gyakorold, hogy hangosan nemet mondasz” – tanácsolja Susan Albers, a Cleveland Klinika pszichológusa. „Mondd ki magadnak az autóban. Ha hallod magad hangosan nemet mondani, könnyebb kimondani, amikor szükséged van rá.”
9. Rendetlen az asztalod
A Princetoni Egyetem kutatása szerint a zsúfolt íróasztal mentálisan megterhelő, mert korlátozza a koncentrációs képességet, és akadályozza az agy információfeldolgozási képességét. Minden nap végén győződj meg róla, hogy a munka- és személyes tárgyaid rendszerezettek és biztonságosan el vannak helyezve. Ez segít abban, hogy jó hangulatban kezdhesd a következő napot. Ha az íróasztalod teljes felújításra szorul, lépésről lépésre haladj, hogy elkerüld a teljes rendetlenséget: kezdd az íróasztal rendbetételével, majd módszeresen, darabról darabra, fiókról fiókra dolgozd végig.
10. A szabadságod alatt dolgozol
Az e-mailek ellenőrzése, amikor a medence partján kellene heverészned, jó módja a kiégésnek. Amikor kikapcsolódsz és igazán ellazulsz, a tested és az elméd is regenerálódhat, és erősebben térhet vissza az irodába. Adj magadnak egy igazi szünetet, és kreatívabb, produktívabb és hatékonyabb leszel, mire visszatérsz a munkába.
11. Lefekvés előtt megnézed az e-mailjeidet.
Dr. Towfih szerint a táblagép, okostelefon vagy háttérvilágítású számítógép képernyőjének erős fénye megzavarhatja a cirkadián ritmust azáltal, hogy gátolja a melatonin, az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon termelődését. A digitális játékok tükröződésére való érzékenység személyenként változhat, de általánosságban bölcs dolog lefekvés előtt egy-két órával kerülni a technológia használatát. Ha lefekvés előtt nem tud ellenállni annak, hogy rápillantson az eszközeire, tartsa azokat legalább 35 centiméterre az arcától, hogy csökkentse az alvászavarok kockázatát.
12. Támaszkodj a koffeinre, hogy átvészeld a napot
Nem probléma egy erős csésze kávéval kezdeni a reggelt – tanulmányok azt is kimutatták, hogy akár három csésze kávé is egészséges –, de a nem megfelelő koffeinfogyasztás komolyan megzavarhatja az alvási szokásokat, magyarázza Dr. Towfih. Ez azért van, mert a koffein blokkolja az adenozint, az aktív sejtek melléktermékét, amely felhalmozódása elősegíti az alvást, folytatta az orvos. A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a koffeinfogyasztás lefekvés előtt hat órával megzavarja az alvást. Tehát tedd el a kávéfőzőt délután.
13. Hétvégén későn fekszel le.
Ha szombat este bulizol, vasárnap pedig sokat alszol, az azt jelenti, hogy vasárnap este nem tudsz majd elaludni, ami azt jelenti, hogy hétfő reggel sem fogsz eleget aludni – mondja Dr. Towfih. Mivel az otthonmaradás megzavarhatja a társasági életedet, vasárnap reggel normálisabb időben kelhetsz fel, és délután szundikálhatsz egyet. „Egy 20 perces alvás lehetőséget ad a testednek a feltöltődésre anélkül, hogy mély álomba zuhannál, ami csak fáradtabb ébredést eredményezne” – mondja Dr. Towfih.
